Gesund abnehmen und Steigerung der Fitness – was ist wichtig?

Jeder, der heutzutage gesund abnehmen möchte, der muss auf eine ausgewogene Ernährungsweise achten. Ebenso auf eine langfristige Ernährungsumstellung. Es macht keinen Sinn, kurzfristig Blitzdiäten oder Monodiäten durchzuführen, die rückwirkend der Gesundheit schädigen, den Jojoeffekt erzeugen und ihre komplette Wirkung verfehlen.

In diesem Beitrag werden sie darüber aufgeklärt, welche Voraussetzungen für eine funktionierende Diät gegeben sein sollten. Ebenso, was sie auf keinen Fall falsch machen dürfen und auf jeden Fall richtig machen müssen, um effizient abzunehmen!

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Abnehmen wird medizinisch folgender Maßen definiert: Abnehmen ist eine Abnahme des Körpergewichtes entweder auf freiwillige (Ernährung, Bewegung) oder unfreiwillige (Krankheit) Weise. Der WHO (Welt-Gesundheitsorganisation) zufolge gibt es mehr als 1 Milliarde übergewichtige Erwachsene in der ganzen Welt, die ein erhebliches Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen darstellen.

Viele dieser Personen erkranken an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten.

Obwohl Abnehmen wichtig ist, ist eine klare Unterscheidung zwischen gesundem und ungesundem Abnehmen von wesentlicher Bedeutung.

Ungesundes Abnehmen kann leicht zu gesundheitlichen Komplikationen führen. Es gibt immer mehr Diäten die versprechen schnell an Gewicht zu verlieren. Diese Diäten sind sehr einseitig und können schnell zu einem Nährstoffmangel führen. Man fühlt sich schnell antriebslos und schlapp. Sie werden vielleicht eine geringe Gewichtsabnahme vernehmen, aber der bekannte Jo-Jo-Effekt wird nicht lange auf sich warten lassen.

Bei diesen schnellen Diäten kommt es oftmals zu einer Unterversorgung an Kalorien. Ihr Körper passt sich dieser Unterversorgung an und fährt auf Sparflamme um am Leben zu bleiben. Ausserdem entziehen diese Diäten dem Körper Wasser und neben Fett wird schnell Muskelgewebe abgebaut.

Am Ende einer solchen Diät kommt es oftmals vor, dass das Endgewicht noch höher ist, als das Ausgangsgewicht.

Vorallem wenn sie am Ende der Diät sich wieder wie vorher ernähren und die alten Lebensgewohnheiten wieder aufgenommen werden wird sich der Jo-Jo-Effekt nicht vermeiden lassen.

Dieses ständige Auf und Ab ihres Gewichtes ist nicht nur ärgerlich es kann auch gesundheitliche Probleme verursachen. Jedes Mal, wenn das Gewicht wieder ansteigt wird es tatsächlich schwieriger dieses wieder runter zu bekommen. Sie sehen also, dass Sie Ihrem Körper eine solche radikale Diät nicht antun sollten.

Wir haben hier das Rezept zum gesunden und vorallem dauerhaften Abnehmen: Gesundes Abnehmen ist eine der Methoden, um sich attraktiv, gesund, körperlich fit und stark zu fühlen. Abnehmen kann Ihre Gesundheit verbessern, in vielerlei Hinsicht.

Hier sind einige wissenschaftlich erwiesene positive Nebenwirkungen von gesundem Abnehmen:

  • Verbesserte Mobilität
  • Verbesserte Atmung
  • Sie schlafen besser und fühlen sich fitter
  • Vermeidung von Angina pectoris (Schmerzen in der Brust verursacht durch einen Rückgang der Sauerstoffversorgung des Herzens)
  • Verringert das Risiko des plötzlichen Todes von Herzkrankheiten oder Schlaganfall
  • Prävention von Typ-2-Diabetes
  • Verbesserte Blutzuckerwerte

Um all diese Vorteile zu gewinnen, folgen Sie einfach diesen gesunden Abnehm-Tipps;

  • Essen Sie frisches Gemüse.
  • Essen Sie viel frisches Obst zwischen den Mahlzeiten. Die beste Zeit Obst zu essen ist entweder 20 Minuten vor einer Mahlzeit oder auf halbem Weg zwischen den Mahlzeiten. Dies hilft Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und verringert das Hungergefühl und das Verlangen nach Süßigkeiten.
  • Wenn Sie ein leichtes Hungergefühl verspüren, vermeiden Sie es zu zuckerhaltigen kalorienreichen Snacks zu greifen. Trinken Sie einfach ein Glas Wasser. Dies unterdrückt das Hungergefühl sofort.
  • Bei jeder Mahlzeit ist es Zeit, aufhören zu essen, wenn Sie über 80% gegessen haben. Das Gehirn braucht etwa 20 Minuten die Nahrungsmittelaufnahme zu registrieren und dem Körper zu senden,dass er satt ist.
  • Essen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten oder Snacks pro Tag statt drei große Mahlzeiten.
  • Wenn sie sündigen, dann in Maßen! Essen sie nicht die ganze Tafel Schokolade sondern nehmen sie nur 1 oder 2 Stückchen und dafür genießen Sie diese, ohne Reue.
  • Beschränken Sie Ihren Verbrauch an tierischem Eiweiß auf nicht mehr als 4-5 Portionen pro Woche
  • Trinken Sie keine Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie ein Glas Wasser 10 Minuten vor der Mahlzeit. Während Sie essen kann der Körper effizienter verdauen und die Nährstoffe absorbieren,wenn Sie auf die Flüssigkeitzufuhr währende dem Essen verzichten.
  • Leiden Sie keinen zu großen Hunger. Diäten heißt nicht verhungern. Achten Sie darauf, immer ein paar Stücke Gemüse und Obst zwischen den Mahlzeiten zu essen und reichlich Wasser zu trinken. Das Hungergefühl wird verringert und gleichzeitig hilft es den gefürchteten Heißhunger einzudämmen.
  • Genug gelesen. Fangen Sie endlich an!

Sie sehen gesund abnehmen ist gar nicht so schwer. Man muss nur wissen, wie es geht.

Um Gesund Abzunehmen…

Um gesund abzunehmen muss es zu einer permanenten Umstellung der Ernährung kommen, die die bisherige Überversorgung an Kalorien vermeidet.

Am Ende der Diät ist es wichtig die Kalorienzufuhr nicht zu schnell wieder anzuheben. Am besten warten Sie, bis sie Ihr Wunschgewicht problemlos über einige Wochen halten können.

Durch Sportliche Betätigung und jede Menge Bewegung lässt sich der tägliche Kalorienbedarf steigern. Ausserdem verhindern Sie durch Sport, dass Muskeln abgebaut werden und es steigert auch noch Ihr Wohlbefinden.

Wenn Sie diese Ratschläge befolgen werden Sie sehen, dass es sich lohnt sich ein wenig mehr Zeit zum Abnehmen zu nehmen. Die Pfunde werden auch so schnell purzeln und das Beste ist-sie! brauchen keine Angst vor dem bösen Jo-Jo-Effekt haben!

Es gibt unglaublich viele Diätpläne – funktionieren sie wirklich?

Wenn eine Diät zum entschlacken durchgeführt wird, dann kann eine Blitzdiät helfen. Und dennoch haben Blitzdiäten größere Nachteile. Beispielsweise sind die Rezepte und Ernährungsmethoden oftmals einseitig. So fehlen relativ häufig wichtige Zusatzstoffe, wie Fette und Kohlenhydrate.

In der Folge wird jegliche Chance auf erfolgreiches Abnehmen nachhaltig zerstört. Denn genau diese Stoffe braucht der Körper. Andernfalls wird der Körper die eigenen Fette kurzfristig angreifen. Das passiert natürlich erst, nachdem ein enormer Wasserverlust für eine Gewichtsreduktion gesorgt hat. Als Tipp am Rande: deswegen ist es auch wichtig, dass bei jeder Diät außergewöhnlich viel getrunken wird. Doch zurück zum vorherigen.:

Der Jojoeffekt entsteht, weil der Körper arg belastet wird. Stoffe wie Fette oder Kohlenhydrate bleiben bei den meisten Diäten aus. Sobald die eigenen Fettreserven angegriffen und aufgebraucht werden, wird der Körper abnehmen. Nur dauert eine Blitzdiät im Regelfall maximal 14 Tage. Darauf folgend wird wieder wie üblich gespeist. Nun wird der Körper automatisch aufgrund des Leptinspiegels extrem viel Fette einlagern und speichern.

Das ist ein Schutzmechanismus. Nachdem der Körper gehungert hat denkt er, dass er sich gegen eine weitere Hungerphase schützen muss. In der Folge werden umso mehr Fette eingelagert. Der Betroffene wird nun noch dicker. Dadurch gehen viele Abnehmprogramme nach hinten los.

Effiziente Abnehm-Programme, die nachhaltig sind und Wirkung zeigen

Es ist besser, wenn nachhaltige Abnehmen Programme angegangen werden. Diese sollten sich nach folgenden Kriterien orientieren:

  • Den Stoffwechseltyp
  • Der eigene Körperbau
  • Die eigene Blutgruppe

Abhängig von diesen Werten, sollte mit einem effizientem Abnehm-Programm gearbeitet werden, dass nicht nur auf 14 Tage, sondern auf eine komplette Ernährungsumstellung ausgelegt ist. Und dazu gehören eben auch Kohlenhydrate und Fette. Lediglich Sportler sollten darauf achten, dass komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden. Und natürlich auch eine gehörige Menge an Eiweiß.

Wird eine solche Diät mit einem passendem Sportprogramm kombiniert, dann ist es durchaus möglich, ohne Jojo Effekt, nachhaltig und gesund abzunehmen.

Effektives Training zur Steigerung der Fitness

Einen einzigen Weg zu einem gesunden und sportlichen Körper mit maximaler Trainingseffektivität gibt es nicht. Es gibt auch nicht die effektivste Sportart um abzunehmen. Vielmehr stehen uns viele verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung um fit zu werden. Sicherlich macht es Sinn, diese Möglichkeiten auf ihre Effektivität zu untersuchen; nur was bringt es jemandem zu wissen, dass Rudern das effektivste Ganzkörpertraining ist (ob das so ist, sei mal dahingestellt), wenn dieser Jemand gar keine Freude an dieser Bewegungsform findet oder gar nicht die physischen Voraussetzungen mitbringt, um das Rudern sinnvoll auszuüben.

Wenn mich jemand also fragt, welche Sportart ich empfehlen würde, weil ich sie für die effektivste halte, frage ich zurück, welche Ziele angestrebt werden. Meistens erhalte ich die Antwort, dass man sich fitter fühlen möchte, etwas für die Gesundheit tun oder einfach sportlich aussehen will.

Der einfachste Weg etwas für die Gesundheit, das körperliche Wohlbefinden und eine sportliche Figur zu tun, ist einen Sport zu finden, den man mehrmals die Woche, bei unterschiedlicher Intensität ausübt.
Die höchste Trainingseffektivität erreicht man, wenn man verschiedene Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit trainiert. Hierbei sollte man allerdings beachten, dass der Ehrgeiz beim Abstecken der Ziele auch im richtigen Verhältnis zum möglichen Zeitaufwand und des individuellen Durchhaltevermögens steht. Es bringt nichts, sich einen muskelbepackten Körper zu wünschen, der schnellste Läufer weit und breit sein und gleichzeitig noch jedes Tennisturnier gewinnen zu wollen, wenn man nicht die Disziplin und die Zeit aufbringen kann, wie ein Leistungssportler zu trainieren und zu regenerieren.

Die Sportler, die wir auf den Olympiaden sehen, die die von ihrem Sport leben, trainieren in der Regel 30 – 45 Stunden die Woche. Das ist den meisten Nichtprofis natürlich nicht möglich.
Ich gehe hier von einem durchschnittlichen Fall aus, dass jemand nämlich etwas abnehmen möchte, sein Herzkreislaufsystem stärken will, um so deutlich die Wahrscheinlichkeit von Gefäßkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen zu senken und etwas für sein Wohlbefinden tun will.
Der Grundstein auf dem Weg zur Sportlichkeit sollte mit einer regelmäßig ausgeführten Ausdauersportart gelegt werden. Dies kann Radfahren, Laufen, Walken, Nordicwalking, Schwimmen, Rudern, Inlineskating, Training auf dem Crosstrainer, Radergometer, Rudergerät, Laufband, etc. sein. Diese Disziplinen haben mehrere Faktoren gemeinsam:

Sie lassen sich gut in den Alltag integrieren, man kann sie beliebig in Länge und Intensität variieren, sie haben allesamt einen positiven Effekt auf das Herz Kreislauf System und man kann auch ohne sportliche Voraussetzungen mit ihnen beginnen.

Also muss sich derjenige, der bislang noch keinen Sport gefunden hat, nun aber damit beginnen möchte, sich fragen, was ihm am ehesten liegen könnte und dann ausprobieren.
Hier muss man allerdings dazu sagen, dass sich die Freude an gleichförmiger Bewegung, meist erst nach einer gewissen Zeit einstellt – ein gewisses Durchhaltevermögen ist also schon gefragt.

Einige Ausdauersportarten gewinnen an Reiz durch ein Training in der Natur und / oder Training in Gemeinschaft. So gibt es mittlerweile fast überall Lauftreffs oder Walkinggruppen. Auch für viele andere Ausdauersportarten gibt es Vereine oder ähnliches.

Das gemeinsame Training bietet neben der sozialen Funktion auch den Vorteil der Motivation und des Erfahrungsaustauschs. Falls man eine Mannschaftssportart wie Fußball, Handball, etc. oder eine Wettkampfsportart wie Tennis, Boxen, etc. macht, wieder aufnehmen möchte, weil man sie früher einmal gerne gemacht hat oder sie neu beginnen möchte, so ist das sicherlich auch eine sehr gute Idee.
Wichtig ist die Motivation- denn je höher die Freude am jeweiligen Sport, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Training mit Regelmäßigkeit und Leidenschaft ausgeübt wird.
Denn das ist am effektivsten.

Stellen wir uns vor, die trainingswillige Person hat sich ihre Hauptsportart herausgesucht, sagen wir sie hat sich für Mountainbiken entschieden. Eine sehr gute Wahl, man kann es in Gemeinschaft machen, durch den Wald fahren, es hat bei etwas fortgeschritteneren Fahrern eine hohe Anforderung an Geschicklichkeit, man kann locker drei Stunden über Feldwege fahren oder sich auch mal hochintensiv einen Berg hinauf quälen und dann wieder ins Tal rasen. Kurz- viele verschiedene Aspekte, die das Training immer wieder attraktiv machen und die Motivationskurve ansteigen lassen.

In den ersten Wochen sollte das Training von einer lockeren Intensität sein. So kann der Körper sich an die neue Belastung gewöhnen. Man spürt wie man sich zunehmend fitter fühlt, es werden Energiereserven aufgebaut. Der Sportanfänger lernt die Trainingseinheiten in den Alltag einzubauen, ohne das andere Lebensbereiche darunter zu leiden haben. Zeit die sonst vor dem Fernseher verbracht wurde, wird nun im Wald auf dem Bike genossen.
Je nach Motivation und Ehrgeiz lässt sich das Training weiter hochfahren. So können die Einheiten länger, häufiger und intensiver werden. Es können verschiedene Trainingsinhalte behandelt werden: Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Ausdauer, etc.

Viele Hobbyfahrer nehmen an Amateurrennen teil und messen sich mit ihres gleichen, um sich und ihr Training zu testen. Das steigert die Motivation natürlich enorm.

Andere genießen es immer größere Touren fahren zu können oder sich einmal auf eine Alpenüberquerung vorzubereiten. Solche Ziele sind zu begrüßen, aber natürlich kein Muss. Jeder der mehrmals die Woche trainiert, auch wenn es nur zwei lockere Runden mit dem Bike durch den Wald sind, wird davon profitieren.
Wenn man es also geschafft hat, einen Sport zu finden, der einem Freude macht und das Training in den Alltag zu integrieren, dann kann man sich fragen, wie kann ich da Training effektiver gestalten.

Will man effektiver im Bezug auf die Fortschritte in der jeweiligen Sportart sein, helfen spezifische Trainingspläne. Die finden sich in der Fachliteratur, Sportmagazinen, im Internet oder professionell bei Personaltrainern und Sportwissenschaftlern. Möchte man effektiv sein, was die gesundheitliche Prävention angeht, so sollte man ein zusätzliches Muskelaufbautraining für den Bauch und Rücken einbeziehen, um so Rückenproblemen vorzubeugen. Ein starker Rumpf ist in jedem Fall wichtig, will man seine Leistung im jeweiligen Sport steigern. Gilt es, eine bestimmte Vorstellung von einer Idealfigur (Bodyshaping) zu erreichen- meist muskulös und fettfrei, spielt ein ergänzendes Krafttraining eine ganz entscheidende Rolle.

Fazit: Eine sinnvolle Fitness erreicht man am besten mit einer Ausdauersportart.
Wichtig ist die Freude an dieser Sportart, da man sich für mindestens zwei bis drei Stunden in der Woche motivieren sollte.

  • Mit zunehmende Fortschritten können neue und höhere Ziele gesteckt werden, muss aber nicht sein.
  • Ergänzendes Rumpftraining wir empfohlen.
  • Zusätzliches Krafttraining erhöht die Effektivität.

Nicht vergessen: der Spaß am Sport ist viel entscheidender für den Erfolg, als reines Effektivitätsdenken.

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